١-عضلات جلوی ران (عضله چهار سر ران) را منقبض کنید. یک حوله زیر زانو قرار داده و زانو را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهید. انگشتان خود را بر روی عضله داخلی چهار سر ران را حس کنید، در این لحظه عضله شما باید سفت شده باشد. به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید. در صورت نبود درد هر بار 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
٢-روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
زانوی پای غیر درگیر خود (پایی که آسیب‌ندیده است) را خم کرده و به آن زاویه 90 درجه بدهید. کف پا را بروی زمین قرار دهید. پای موردنظر خود را صاف بروی زمین قرار دهید بدون آنکه زانویتان خم شود. به‌آرامی پای آسیب‌دیده خود را از روی زمین بلند کرده و در فاصله 30 سانتی‌متری از زمین قرار دهید. (از طریق منقبض کردن عضلات ران). به مدت پنج ثانیه پای خود را در این وضعیت نگه‌دارید.
به‌آرامی پای خود را به حالت قبل برگردانده و آن را روی زمین قرار دهید. سپس مقداری استراحت کرده و 10 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
در طول این ورزش زانو باید صاف باقی بماند. سعی کنید بر روی عضلات جلوی ران تمرکز کرده و با کمک آن‌ها پای خود را بلند نمایید.
٣- برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید. به‌آرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما سفت شود. به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید. در صورت نبود درد، 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.
گروه پزشکى کلینیک درد...منتشر شده توسط نویسنده
