عضله چهار سر ران و نقش مهم آن برای زانو

عضله چهار سر ران و نقش مهم آن برای زانو:

یکی از مهمترین حمایت کننده های مفصل زانو عضله چهار سر جلوی ران است،نقش این عضله در نگهداری وحمایت مفصل زانو بسیار زیاد است تا آنجایی که در بعضی از بیماران(خصوصا ورزشکاران حرفه ای که آسیب های زانوی شدید دارند) علی رغم آرتروز وآسیب شدید ولی به علت قوی بودن این عضله علایم کمی دارند.بر عکس ضعیف بودن این عضله باعث تشدید علایم و پیشرفت بیماری خواهد شد.پس اگر از درد و ناراحتی زانو به هر علتی رنج میبرید یکی از مهمترین کارهای شما تقویت عضله چهار سر ران خواهد بود!

🔴یکی از ورزشهای خانگی وبسیار موثر در تقویت این عضله را در شکل میبینید👇

مطابق شکل روی صندلی نشسته یکی از پاها را بالا بیاورید تا شماره ١٠ به آرامی بشمارید و حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

توجه داشته باشید که هنگام بالا آوردن پا سعی کنید فشار کاملا در جلوی ران شما حس شود و از عضلات دیگر کمک نگیرید

گروه پزشکی "کلینیک درد". منتشر شده توسط فرشاد سیجانیوندی

روش های تقویت مفصل زانو

١-عضلات جلوی ران (عضله چهار سر ران) را منقبض کنید. یک حوله زیر زانو  قرار داده و زانو را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهید. انگشتان خود را بر روی عضله داخلی چهار سر ران را حس کنید، در این لحظه عضله شما باید سفت شده باشد. به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید. در صورت نبود درد هر بار 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

٢-روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.

زانوی  پای غیر درگیر خود (پایی که آسیب‌ندیده است) را خم کرده و به آن زاویه 90 درجه بدهید. کف پا را بروی زمین قرار دهید.  پای موردنظر خود را صاف بروی زمین قرار دهید بدون آنکه زانویتان خم شود.  به‌آرامی پای آسیب‌دیده خود را از روی زمین بلند کرده و در فاصله 30 سانتی‌متری از زمین قرار دهید. (از طریق منقبض کردن عضلات ران). به مدت پنج ثانیه پای خود را در این وضعیت نگه‌دارید.

‏‎ به‌آرامی پای خود را به حالت قبل برگردانده و آن را روی زمین قرار دهید. سپس مقداری استراحت کرده و 10 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

در طول این ورزش زانو باید صاف باقی بماند. سعی کنید بر روی عضلات جلوی ران تمرکز کرده و با کمک آن‌ها پای خود را بلند نمایید. 

٣- برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید. به‌آرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما سفت شود. به مدت 5 ثانیه  نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید. در صورت نبود درد، 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.
گروه پزشکى کلینیک درد...منتشر شده توسط نویسنده