افراد افسرده معمولا احساس نا امیدی و درماندگی می کنند. شما می توانید همزمان با درمان های دارویی و مراقبت های پزشکی چند نکته ساده را رعایت کنید که سرعت بهبود خودتان را بالا ببرید. چند تغییر ساده در رفتار ها و سبک زندگی از جمله ورزش کردن و طرز فکر کردن شما می تواند روش هایی طبیعی برای درمان افسردگی باشند.
آیا می خواهید با چند نکته ساده و به روشی طبیعی به مقابله با افسردگی بروید؟ توصیه ما این است که از همین الان شروع کنید. قدم اول را با خواندن این مطلب بردارید.
1. یک روال و برنامه برای زندگی خود تعیین کنید.
اگر شما افسرده هستید، یک برنامه برای زندگی می تواند به شما کمک کند. افسردگی می تواند ساختار زندگی را به هم بریزد. روز ها پشت سر هم و بدون هدف می گذرند. تنظیم یک برنامه سبک روزانه و هدفمند می تواند کمک شایان توجهی به شما بکند.
2. برای خودتان هدف مشخص کنید.
افراد افسرده معمولا حس می کنند که نمی توانند هیچ کاری را به پایان برسانند. همین قضیه باعث می شود که فرد افسرده احساس بدتری نسبت به خودش پیدا کند. برای مقابله با این قضیه برای خودتان اهداف روزانه مشخص کنید. این کار را با اهداف بسیار کوچک شروع کنید. در ابتدای راه اهدافی را در نظر بگیرید که می دانید از پس آن بر خواهید آمد. مثلا چیزی شبیه به اینکه "امروز بعد از هر وعده غذایی ظرف ها را خواهم شست و نمی گذارم روی هم تلنبار شوند." به همین سادگی می توانید هر روز به سمت بهبودی حرکت کنید و می توانید هر روز اهداف کوچک بیشتری را اضافه کنید و بعد از مدتی می توانید با اهداف بزرگتری خود را به چالش بکشید.
3. ورزش کنید.
ورزش باعث ترشح یک ماده شیمیایی به نام اندورفین می شود که این ماده می تواند به شما احساس نشاط بدهد. همچنین ورزش در دراز مدت نیز می تواند بر روی افراد افسرده تاثیر بسیار مثبتی بگذارد. به نظر می رسد که ورزش منظم مغز را به بازسازی خود تشویق می کند تا بتواند دوباره در مسیری مثبت بیاندیشد. لازم نیست برای ورزش کردن هر روز مقدار زیادی ورزش کنید. تنها چند روز در هفته به پیاده روی بروید. همین مقدار ورزش نیز می تواند به شما کمک کند.
4. رژیم غذایی سالمی داشته باشد.
هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که بتواند معجزه کند و افسردگی را درمان کند اما داشتن یک رژیم غذایی می تواند در بهبود افسردگی موثر باشد. اگر افسردگی شما را به پرخوری تشویق می کند، کنترل آن می تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسید های چرب امگا -3 می توانند به رفع افسردگی کمک کنند که البته این قضیه هنوز به طور قطع اثبات نشده است.
5. خواب کافی داشته باشید.
ممکن است افسردگی باعث شود که نتوانید خواب کافی داشته باشید و از طرفی خواب ناکافی می تواند افسردگی را بدتر کند. برای رفع این مشکل چه کاری می توان کرد؟ با چند تغییر ساده در سبک زندگی خود کار را شروع کنید. هر روز سر یک ساعت مشخص برای خواب به رختخواب بروید. در طول روز نخوابید. اتاقتان را از چیزهایی که مانع خوابتان می شوند (مانند تلویزیون یا کامپیوتر) خالی کنید. با این کار ها ممکن است مشکل خواب شما نیز حل شود.
6. یک مسئولیت به عهده بگیرید.
اگر شما به افسردگی مبتلا هستید ممکن است تمایل داشته باشید که تمام مسئولیت های خودتان در خانه و یا محل کار را رها کنید. این کار را نکنید. درگیر ماندن با مسئولیت ها و پذیرفتن مسئولیت می تواند مانند یک روش درمانی عمل کند. این کار به شما یک احساس مفید بودن می دهد. اگر شما به صورت تمام وقت کار نمی کنید و یا درس و مدرسه تمامِ وقتِ شما را پر نمی کند، نگران نباشید، به فکر یک کار پاره وقت باشید. اگر فکر می کنید ممکن است میزان مسئولیت های شما بیش از اندازه شود، می توانید کارهای داوطلبانه انجام دهید.
7. با افکار منفی مقابله کنید.
در مسیر مقابله با افسردگی بیشترین کار باید بر روی فکر شما انجام شود و باید طرز فکر خود را عوض کنید. اگر شما افسرده باشید معمولا به بدترین نتیجه ممکن فکر می کنید. ممکن است فکر کنید که هیچکس شما را دوست ندارد اما در واقع هیچ دلیل قانع کننده ای برای این طرز فکرتان نیز ندارید. یا اینکه فکر کنید که بی ارزش ترین و بی فایده ترین فرد روی زمین هستید اما آیا واقعا این قضیه صحت دارد؟ مطمئنا مدتی طول خواهد کشید تا شما بتوانید با این طرز فکر مقابله کنید و بهتر است قبل از اینکه این افکار شما را تحت کنترل قرار دهند برای مقابله با آنها اقدام کنید.
8. قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشکتان مشورت کنید.
بر روی مکمل ها، وعده های بسیاری در مورد درمان افسردگی وجود دارند. بهتر است بدانید که هنوز هیچ کدام از این وعده ها به اثبات نرسیده و نیاز به تحقیقات گسترده تری در این زمینه وجود دارد. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشکتان مشورت کنید مخصوصا اگر در حال مصرف داروی خاصی نیز هستید.
9. یک کار جدید را آغاز کنید.
هنگامی که شما به افسردگی دچار می شوید، مثل این می ماند که در یک دور باطل گیر افتاده باشید. برای مقابله با این قضیه خودتان را مجاب کنید و کار جدیدی را آغاز کنید. رفتن به موزه، ثبت نام در یک کلاس آموزشی، خواندن کتاب در پارک، آشپزی کردن و امثال اینها می توانند نمونه های خوبی برای تغییر این روند تکراری باشند. زمانی که ما تغییری را به منظور تجربه چیزی متفاوت انجام می دهیم، با یک سری تغییرات شیمیایی در مغز مواجه می شویم. انجام یک کار جدید می تواند به شما احساس نشاط و لذت و حس خوب یادگیری بدهد.
10. یک برنامه تفریحی داشته باشید.
اگر احساس افسردگی می کنید برای کارهایی که از آن بیشتر لذت میبرید زمان بیشتری بگذارید. ولی اگر احساس کردید از چیزی لذت نمی برید و هیچ چیز برایتان سرگرم کننده نیست، نگران نباشید. این یکی از علائم افسردگیست. با پزشکتان مشورت کنید و از تلاش کردن ناامید نشوید.
شاید عجیب به نظر برسد اما باید تلاش کنید که از چیزی لذت ببرید. برای کارهایی که قبلا از آنها لذت می برده اید برنامه ریزی کنید، حتی اگر انجام دادن آنها سخت به نظر رسد. مثلا به سینما بروید و یا با دوستانتان برای شام بیرون بروید.
هنگامی که شما به افسردگی مبتلا می شوید ممکن است راه های لذت بردن از زندگی را فراموش کنید، بنابراین باید تلاش کنید که چگونگی لذت بردن از زندگی را دوباره فرا بگیرید. به هر حال باید بدانید که انجام کار های سرگرم کننده و تفریحی می توانند دوباره این احساس را به شما برگردانند.
